Le vacanze non sono certo il modo ideale per mantenere la "linea" e spesso dopo la villeggiatura ci ritroviamo con qualche chilo in più da eliminare; per tornare al lavoro in piena forma fisica si deve tener conto di alcuni suggerimenti.
Vino e Bevande Alcoliche
In vacanza, anche se tutti sanno che l'alcool è controindicato soprattutto per chi fa sport (riduce i riflessi, peggiora il recupero, fornisce calorie non utili all'attività muscolare), è facile esagerare soprattutto con bevande dissetanti come la birra e anche se l'alcool presente in questa bevanda è limitato, le dosi ingerite a volte sono significative. Anche il vino fresco a tavola viene bevuto volentieri e, specie se durante i pasti si beve vino di diversi tipi, il quantitativo di alcool assunto aumenta. Concluse le vacanze è necessario ridurre i quantitativi ed eliminare i momenti più pericolosi di assunzione, ad esempio il mattino a digiuno; si deve poi ricordare quanto segue:
- le bevande alcoliche, anche se gradevoli, non sono indispensabili e ogni grammo di alcool produce 7 calorie;
- vino e alcolici sono sconsigliati a chi soffre di malattie dell'apparato digerente (gastriti, ulcera gastrica e duodenale ecc.): il vino stimola le secrezioni digestive peggiorando la situazione;
- vino e alcolici sono sconsigliati a chi ha il fegato in disordine: questo organo è uno dei più impegnati nella trasformazione e nel metabolismo dell'alcool e l'eccesso di bevande alcoliche può danneggiarlo.
Le Fritture
Altro problema è quello dei cibi fritti che, se cucinati male possono presentare dei rischi. I grassi di condimento sottoposti a temperature elevate producono radicali liberi, aldeide acrilica e lipoperossidi, sostanze irritanti e tossiche per l'organismo; il problema si accentua quando si utilizzano grassi già usati in precedenti fritture. Per cibi fritti non si intende solo la frittura di pesce, le patate fritte o le frittate di uova, ma anche tutti i cibi fritti in pastella (cotolette, fiori di zucca, olive ripiene ecc.), cibi stuzzicanti che spesso, mangiando fuori di casa, vengono assunti più volte nella settimana.
Qualche suggerimento per mangiare bene.
- Si devono preferire i cibi cotti al vapore o alla griglia; con queste cotture si può aggiungere olio crudo dosandolo meglio
- La cottura allo spiedo o ai ferri è consigliabile perché il grasso proveniente dalla rosolatura può essere eliminato (ogni grammo di grasso apporta 9 calorie); lo stesso discorso vale per il pesce
- Dovendo cuocere un fritto, conviene "asciugarlo" sulla carta assorbente prima di servirlo in tavola
- Se si mangia il pollo è opportuno eliminarne la pelle, dove risiede la maggior parte del grasso
- Si deve diminuire il quantitativo di sale per evitare il rischio di ipertensione e la ritenzione di acqua, causa di inestetismi e gonfiore
- Per aromatizzare i piatti si possono usare aromi naturali come cipolla, aglio, limone, prezzemolo, basilico, salvia, rosmarino, pepe, aceto balsamico ecc., scoprendo sapori a volte più gustosi del sale
Oltre ad una Alimentazione più "igienica" e corretta, è opportuno aumentare o riprendere l'attività fisica; i soggetti giovani (meno di 35 aa.) possono iniziare con un po' di corsa, i meno giovani devono invece iniziare con esercizi di ginnastica generale per poi passare gradualmente ad attività più intense. Si può anche andare in bicicletta, nuotare, camminare a piedi e salire a piedi le scale, ballare? Ricordiamo infine che è sempre conveniente effettuare un controllo medico periodico, con l'esecuzione di accertamenti strumentali di base (ad esempio elettrocardiogramma e analisi del sangue) per non correre rischi inutili e migliorare la nostra efficienza fisica.
Perché la dieta può non funzionare?
- Se non hai mai fatto sport, il tuo corpo perde grasso, ma sviluppa i muscoli: il peso non diminuisce, ma il corpo acquista tonicità;
- Il peso deve essere misurato sempre alla stessa ora del giorno e nelle stesse condizioni;
- I primi chili non sono sempre facili da perdere. Prima di considerare la dieta fallita devi aspettare almeno un mese;
- Il tuo metabolismo deve adattarsi al cambiamento di abitudini alimentari;
- Se si inizia contemporaneamente una intensa attività fisica ed una alimentazione ipocalorica, può accadere che l'organismo reagisca "conservando energia": si deve perseverare e i primi chili cominceranno a scendere.
I Cibi da non perdere
- Arancia - contiene vitamina C, acido folico e fibre
- Pane Integrale - ricco di fibre, contiene almeno 12 Vitamine e minerali
- Melone - 200 g forniscono il fabbisogno giornaliero di vitamine A e C
- Broccoli - ricchi di vitamina C, carotenoidi e acido folico
- Patate - contiene carotenoidi, vitamina C, potassio e fibre
- Anguria - fonte di vitamina C e carotenoidi
- Fagioli (e legumi in genere) - ricchi di proteine, ferro, acido folico e fibre
- Salmone - grazie agli OMEGA-3 previene i disturbi cardiaci
- Cereali integrali - 150 g ogni mattina forniscono un terzo del fabbisogno quotidiano di fibre
Sport e Calorie
- Marcia (moderata) 140 cal/ora
- Ciclismo (velocità moderata) 280 cal/ora
- Equitazione 370 cal/ora
- Tennis 500 cal/ora
- Canottaggio 700 cal/ora
- Nuoto 500 cal/ora
- Judo 600 cal/ora
- Calcio 700 cal/ora
- Rugby 700 cal/ora
- Hockey 700 cal/ora
Addio ai fuori pasto
Il soprappeso in vacanza è favorito anche dai fuori pasto; molte persone tendono a privilegiare fuori casa i cibi salati rispetto ai dolci per paura di ingrassare. Al contrario nei cibi salati sono contenuti grassi in elevata quantità: ad esempio le olive contengono il 27% di grasso, i wurstel il 24%, i semi di arachide e le patatine fritte il 50%, i salumi oltre il 30%. I gelati contengono latte, zucchero, cioccolato, nocciole; per gustarli si dovrebbero sostituire al pasto serale e mai aggiungerli alla cena stessa. Le merendine tipo "pan di Spagna" per 30 g di peso apportano 119 calorie, una "brioche" per 40 g di peso ne apporta 168: aggiunte ad altri cibi ipercalorici o consumate in numero elevato aumentano in modo considerevole le calorie ingerite, senza dimenticare che i dolci farciti hanno un contenuto calorico ancora più elevato. Si deve considerare quindi tutto quello che si mangia durante la giornata (patatine, salatini, caramelle, cioccolatini, bevande zuccherate) e non solo gli alimenti dei pasti di mezzogiorno e sera. Solo quando l'allenamento e l'attività fisica provocano un forte aumento del dispendio energetico è utile inserire nella dieta gli alimenti dolci, che forniscono calorie prontamente disponibili e sono facilmente digeribili. I fuori pasto ideali sono la frutta fresca, i frullati e le spremute senza zucchero: la presenza di fibre e cellulosa, oltre alle vitamine e ai sali minerali, comporta un senso di sazietà, prevenendo i disturbi conseguenti alla sovralimentazione.
Per ritrovare la linea
Che cosa fare
- ridurre l'uso dei dolci fuori pasto e di condimenti grassi;
- aumentare l'attività fisica moderatamente;
- bere acqua quando compare la sete;
- ridurre il sale, ma non eliminarlo;
- frazionare l'ingestione di cibi durante la giornata;
- ridurre le bevande zuccherate;
- controllare il quantitativo di vino;
- conteggiare tutto ciò che si mangia e si beve lungo la giornata;
- controllare il peso periodicamente (nudi, a digiuno, al mattino);
- imparare a conoscere il valore alimentare dei vari cibi.
Che cosa NON fare
- mettersi a Digiuno completo;
- prendere medicinali per diminuire la fame;
- intraprendere diete eccessivamente restrittive;
- bere superalcolici, aperitivi, amari, alcolici digestivi;
- mangiare solo filetto e insalata (dopo pochi giorni smettereste);
- tenere in casa cibi che possono indurre in tentazione;
- eliminare completamente pasta, riso, pane e patate;
- mangiare in fretta;
- gustare carne e verdura fritta o passata al burro; è preferibile grigliare o lessare;
- mangiare fuori pasto "stuzzichini": olive, patatine, noccioline.
